Опубликовано в 1. Человеку необходимо:
1.1. Калорийность
Запас у каждого здорового человека ~70000 ккал. Им можно воспользоваться без патологических изменений организма.
Суточные затраты:
| Вид деятельности | Затраты в ккал |
| Дышать | 700 |
| Туалет | 60 |
| Привалы | 250 |
| Пережевывание пищи | 120 |
| Бивачные работы | 500 |
| Снятие бивака | 150 |
| Прочее | 220 |
| Итого: | 2000 |
т.е. 2000 ккал/сутки только существование (их называют базовыми).
Кроме этого еще для каждой категории сложности добавляются следующие затраты:
| К.С. | Добавка ккал |
| 1 | 1100 |
| 2 | 1400 |
| 3 | 1700 |
| 4 | 2100 |
| 5 | 2500 |
| 6 | 3000 |
Примечание: детям добавлять до 15%.
Также учитывается коэффициент по видам туризма:
| Вид туризма | Коэффициент |
| Пеший | 1,0 |
| Водный | 0,8-0,9 |
| Лыжный | 1,2 |
| Горный | 1,3 |
Распределение ккал по приемам пищи:
| Завтрак | 30% |
| Перекус | 25-30% |
| Ужин | 25% |
| Карманное питание | 15-20% |
1.2. Корректный баланс Б:Ж:У
Для летних походов по средней полосе Б:Ж:У = 1:1:4.
Для жарких условий (Б:Ж:У = 1:0,5:7):
• уменьшение жиров,
• увеличение углеводов,
• соли до 5г в сутки больше, чем обычно (особенно в горах из-за употребления талой воды),
• более острая и пряная пища,
• увеличение витаминов B (злаки, гречка, рис).
Для холодных условий (Б:Ж:У = 1:2:3):
• повышение ккал на 10-15% за счет увеличения жиров,
• уменьшение углеводов для регулировки общего веса,
• увеличение витаминов B1 (грецкий орех, фундук, сливочное масло), C (лук, чеснок, лимон, таблетки “Аскорбинки”), D3 (сливочное и подсол-нечное масло, яичный порошок, сухие сливки и молоко).
Содержание ккал в 1 грамме:
| Белка | 4,1 ккал |
| Жира | 9,3 ккал |
| Углевода | 4,1 ккал |
1.3. Вес
Чем меньше несешь, тем быстрее идешь.
Чем меньше несешь, тем меньше ешь.
Чем меньше ешь, тем медленнее идешь.
Чем больше (лучше) ешь, тем быстрее (лучше) идешь.
Чем больше (лучше) ешь, тем больше несешь.
Чем больше несешь, тем медленнее идешь.
Необходима золотая середина!
1.4. Объем
Кроме калорийности пища должна иметь объем, так, например, питание калорийными таблетками не приводит к ощущению сытости. Иногда, при «голодной» раскладке, недостаток пищи компенсируют водой (чай, отвар и т.д.).
1.5. Балансные вещества
Балансные вещества это такие вещества, которые позволяют улучшить процесс вывода неусвоенной организмом пищи.
Наиболее распространенными продуктами, доступными в походе, являются сухое карто-фельное пюре, сыр, косточковые жиры.
1.6. Витамины и минеральные вещества
Подбираются с учетом специфики:
• района похода,
• времени года,
• вида похода,
• индивидуальной особенности каждого участника
Лучше использовать мультивитамины, т.к. они сбалансированы, например, VITRUM.
Витамины могут быть как общественными, так и индивидуальными.
1.7. Вкус
Также пища должна быть съедобной и по возможности эстетичной:
• использование нескольких приправ на выбор,
• масло лучше не замешивать в каше, а выдавать куском,
• в каши можно класть сухофрукты, ванильный сахар, корицу и т.д.,
• томатная паста, горчица, лимонная кислота,
• максимальный учет гастрономических приверженностей каждого участника,
• лимон тертый с сахаром, шоколадная колбаса, неучтенка-сюрпризы,— все это с восторгом принимается и съедается.
Это не блаж. Съедобная и эстетичная пища лучше усваивается организмом, а, следова-тельно, при том же весе ее становится как бы больше.
Существует 2 крайности:
1) в походе должно быть не менее 50 (60, 70) наименований продуктов. В преде-ле — поход под девизом «РАСКЛАДКА БЕЗ ПОВТОРОВ»;
2) В походе должно быть одно блюдо на утро и вечер, и оно же каждый день.
Необходима золотая середина! Около 30 (максимум 40) наименований, чтобы вызвать привыкание к имеющемуся рациону питания. Хорошо, когда на завтрак, обед (если готовится) и ужин блюда были разные.
1.8. Питьевой режим
Нормы потребления воды:
• в день человек потребляет около 2800 г воды,
• необходимо и достаточно — 800 г,
• минимум — 550-600 г; причем, в первый день, от воды вообще воздерживаются,
• если воды ограничено, рекомендуется употреблять ее порциями по 150-200 г за один прием — меньше не напьешься, а больше не рационально, т.к. часть выпитой воды уйдет на усвоение другой части,
• следует помнить, что чувство утоление жажды наступает через 10-15 мин. после приема жидкости.
Утоление жажды:
• на больших (обеденных или перекусных) привалах,
• на малых (10-15 минут) привалах пить не следует; можно прополоскать рот (лучше подкисленной водой), съесть кислую или мятную конфетку, можно также съесть немного чернослива или кураги,
• хорошо утоляют жажду зеленый чай, айран, минеральная вода — если маршрут в соответствующем районе,
• снежную или ледниковую воду, перед употреблением, рекомендуется немного подсолить.
Вододобыча:
• открытые источники (реки, озера и т.д.),
• растаянный снег или лед (в солнечный день несколько горстей снега положить на камень, имеющий южную экспозицию, на расстоянии 10 см друг от друга, ниже камня подставить тару),
• сбор дождевой воды, используя тент.
Обеззараживание воды:
• пантоцид,
• марганцовка,
• фильтр естественный и искусственный.
2. Режим питания:
2.1. Количество приемов пищи в день
Существуют разные подходы:
• 2 раза — завтрак, ужин,
• 2,5 раза — завтрак, перекус, ужин,
• 3 раза — завтрак, обед, ужин,
• 3,5 раза — завтрак, обед, перекус, ужин.
2.2. Принцип распределения продуктов
1. Контейнерный (по дням)- в одном мешке продукты на целый день, его несет один человек или пара дежурных.
минусы: неравномерная разгрузка участников, более сложное увеличение (при необходимости) количества варок, более долгий подготовительный период, сложность при разгрузке (если устал) участника.
плюсы: удобство при распределении продуктов, удобство при приготовлении пищи, автономность дежурных, уменьшение забот завпита.
2. Контейнерный (по варкам) — в одном мешке продукты на одну полную варку, его несет один человек.
позволяет немного уменьшить неравномерность плановой и разовой разгрузки участников
3. По наименованию продуктов — один участник несет один или несколько видов продуктов.
минусы: распределение продуктов на одну варку по нескольким участникам, увеличение забот завпита (точно помнить у кого какой продукт), если участник отстал, а он несет продукт, который необходимо готовить, то задержка в приготовлении.
плюсы: равномерное уменьшение продуктов, отсутствие проблем при разгрузке (если участник устал), несложное деление объема продукта на любое количество варок.
2.3. Учет специфики маршрута
Обычно поход можно разбить на несколько периодов:
• участки подхода,
• акклиматизационный период,
• штурмовые дни,
• радиальные выходы,
• дневки и дни реабилитации.
Необходимо учесть:
• время на приготовление пищи,
• рацион и калорийность на данный участок маршрута,
• способы термообработки пищи (сухое питание, варить, печь, жарить, необходим кипяток или достаточно просто теплой или горячей воды),
• вид используемого топлива (примечание: бензин или газ учитывают при распределении веса как продукт),
• варочная посуда: кан или автоклав.
2.4. Весовые нормы продуктов
Вес дневного рациона на 1 человека зависит:
• необходимость ккал на данном маршруте,
• режим передвижения,
• наличие забросок,
• физические возможности группы,
• разнообразие рациона,
• климатогеографические условия,
• другие походные условия.
И составляет от 500 до 1200 г/сутки, реально — 650-750г/сутки.
2.5. Составление раскладки
Определяется:
• вкусовые предпочтения,
• наличие вегетарианцев,
• мясо с утра или вечером,
• использование термосов.
Первый способ:
1) считается количество завтраков, обедов, перекусов и ужинов на всем маршруте;
2) подбирается соответствующее количество гарниров, мясных добавок, молочных наполнителей, сладкого и т.д.;
3) подразумевается многовариантность раскладки;
4) продукты распределяются, как правило, по наименованиям.
Второй способ:
1) составляются пары (тройки) дежурных;
2) каждая смена всегда готовит одинаковую еду, она же ее и несет;
3) количество дней маршрута делится на количество смен дежурных;
4) полученный результат показывает, сколько раз будет дежурить каждая смена и, соответственно, через сколько дней будет полный повтор раскладки;
5) продукты распределяются контейнерным способом по дням.
Третий способ:
1) закладывается необходимое соотношение Б:Ж:У для данного похода;
2) устанавливается весовой лимит;
3) подбираются продукты, которыми группа планирует пользоваться на маршруте;
4) количество каждого наименования продуктов, определяется исходя из Б:Ж:У.
Любой из способов, при достаточной добросовестности завпита, может учесть неравномерность использования продуктов, т.е. на периоде акклиматизации поменьше, в штурмовые дни побольше и т.д.
Использование гастрономических сюрпризов на маршруте не только скрашивает суровые будни, но и позволяет сделать корректировку раскладки в зависимости от ситуации.
Использование термосов для организации перекуса позволяет сильно уменьшить время на его организацию. В термосе можно брать горячий чай, бульон, заранее приготовленный во время завтрака. Вес продукта при этом считается в половину, т.е. если содержимое весит 1 кг, то считают, что 0,5 кг, т.к. несется этот вес полдня. Вес термоса учтен при распределении снаряжения.
Использование консервов на маршруте имеет свои плюсы и минусы:
• иочень часто на маршруте хочется чего-то рыбного, — это или консервы, или вобла;
• инести железки хочется не каждому, и еще вопрос экологии;
• итщательная проверка консервных банок на герметичность и пригодность (вздутости, ржавчина и т.д.);
• ина маршруте банка может вздуться из-за высоты (т.е. перепад давления) или из-за воздействия низких температур.
3. Упаковка продуктов:
3.1. Требования к упаковке
• аккуратность,
• компактность,
• герметичность,
• отдельно от бензина, лучше газа тоже,
• удобно при доставании.
3.2. Виды упаковок
• пластиковые бутылки (крупы и рожки, сухари кубиками, подсолнечное масло, сушки, баранки, соя, сублимат и т.д.),
• колбы пластиковые из-под химических реактивов, таблеток, витаминов и т.д. (соль, приправы и т.п.),
• банки пластмассовая (топленое масло, сухофрукты),
• пакеты из-под сока и молока (сухари квадратами, печенье, вафли, баранки, сушки и т.д.),
• фольга (колбаса, ее предварительно протирают подсолнечным маслом),
• мешочки капроновые (для дублирования полиэтиленовых пакетов),
• мешочки х/б (сыр, сало, грудинка, корейка),
• калька (сыр, сало, грудинка, корейка),
• пленка в рулоне (сыр, сало, грудинка, корейка),
• чулки капроновые (супы, сухари, сушки, баранки, печенье и т.д.),
• герметичка — большой мешок из непромокаемого материала, в который сложены все упакованные продукты, после чего мешок герметично завязывается.
Если есть возможность, использовать заводскую упаковку (при необходимости ее можно продублировать).
Подбирать упаковку продукта следует под необходимый вес на одну или несколько варок.
4. Организация приготовления пищи:
4.1. Организация дежурств
• дежурят чаще всего по двое, иногда по одному или по трое,
• если дежурных двое, то один из дежурных занимается приготовлением пищи, а второй — следит за костром; при этом группа обеспечивает дровами. При необходимости, рытье ямы в снегу для костра тоже обязанность дежурных,
• утренний подъем дежурных происходит не для того, чтобы подать товарищам кофе в спальник (или чашку), а чтобы выиграть время для личных сборов,
• передача дежурств более удобна после завтрака или после обеда (перекуса).
4.2. Приготовление пищи
• объем варочной посуды рассчитывается из соображений, что на одного человека нужно 0,5-0,7 л воды,
• гречку и рис можно и нужно засыпать в холодную воду и не мешать,
• горох, пшено, чечевицу, фасоль кладут в холодную воду; солять, когда почти готово,
• манку засыпают в кипяток и постоянно помешивают,
• в мясные каши вместо или вместе с солью можно добавлять бульонные кубики,
• сою и сублимат можно готовить отдельно от каши,
• рожки, супы (но не все) засыпают в горячую воду или кипяток,
• при готовке в автоклаве все забрасывают в холодную воду кроме манки,
• для приготовления сухого картофельного пюре и китайской вермишели нужен только кипяток,
• раздаточные продукты (сладкое, сыр, масло, колбаса, сухари и т.д.) лучше разложить по кучкам — одна кучка одному человеку,
• приготовить рис на высоте более 3500 м — задача для человека со стальными нервами, ангельским терпением и неограниченным запасом по времени,
• тушенка по мискам или в кан:
а) зачем оставлять ккал кану,
б) люблю когда мяса поровну,
в) а я люблю горячее,
г) между прочим жирное моется тяжелее
• тушенка, сублимат или соя:
а) тушенка вкуснее, но тяжелее в 2 раза сублимата и сои; усваивается на 33%; упаковка не из легких,
б) сублимат надо варить; дороже сои и тушенки в 4-5 раз; после приготовления достаточно вкусно; усваивается на 95%,
в) соя стоит столько же, сколько и тушенка; чтобы была съедобной нужно грамотно сварить; усваивается на 95%; по сваренному объему 25 г сои = 2* 50 г тушенки; больше возни; устраивает вегетарианцев,
• карманное питание раздается с утра, сразу после завтрака,
• сухое молоко или сливки разводят водой в отдельной посуде теплой водой, и добавляют в кашу, когда она почти готова — иначе может подгореть,
• в молочную кашу, приготовленную на сухом молоке, нужно добавлять сахар из расчета 2-3 кусочка на человека (1 кусочек сахара — 5,55г, т.е. в пачке 1 кг 180 кусочков).
5. Список наиболее часто употребляемых продуктов
Список наиболее часто употребляемых продуктов с указанием их калорийности, усвояемости, содержания белков, жиров и углеводов, а так же нормы на человека в день приведен в статье «Наиболее часто употребляемые продукты»
6. Список литературы:
1. Алексеев А.А. «Питание в туристском походе».
2. Лысогор Н.А., Толстой Л.А., Толстая В.В. «Питание туристов в походе» (в книге Лукоянова «Самодельное туристское снаряжение»).
3. Поляков А. Спутник Альпиниста «Питание альпиниста».